Die momentane Ausnahmesituation schränkt unseren normalen Alltag nach wie vor in unterschiedlichem Ausmaß ein. Unabhängig von diesen Gegebenheiten tun wir gut daran, unseren Körper in jeglicher Hinsicht bestmöglich zu unterstützen. Mit meiner Zusatzausbildung zum Dipl. Ernährungscoach möchte ich euch ein paar Hinweise geben, worauf wir in allgemein belastenden Phasen zusätzlich achten können. Ergänzend zum Erhalt von körperlicher Aktivität, braucht unser Körper den richtigen Mix an essentiellen Nährstoffen für seine physiologische Funktion. Wie oft im Leben sind es die Kleinigkeiten, die uns den gewissen Vorteil verschaffen oder unserem Alltag die nötige Würze verleihen 😊

Im Folgenden ein paar Besonderheiten der schon länger andauernden Ausnahmesituation und mögliche Bewältigungsstrategien. Viele Dinge wissen wir bereits, ohne deren Anwendung bringen sie uns nur leider nichts:

Bewegung und Sport

• Da die sportliche Aktivität im Freien noch sehr begrenzt möglich ist, versorgen wir euch mit HomeWorkouts und Übungen in unserem Blog und auf YouTube. Somit könnt ihr auch von zuhause aus „full in motion“ bleiben 😉
• Übrigens halten uns auch Haushaltstätigkeiten für die wir sonst nie Zeit haben in Bewegung und sind oftmals anstrengender als erwartet. Die Ausrede des Zeitmangels für den Frühjahrsputz gilt dieses Jahr für die meisten von uns wirklich nicht.

Energiehaushalt

• Viele uns von merken, dass unser Aktivitätslevel deutlich abgenommen hat. Dies wiederum lässt unseren Gesamtenergiebedarf sinken, indem unser Leistungsumsatz geringer ausfällt. In diesem Falle sollen wir darauf achten, dass wir unser typisches Essverhalten, vielleicht auch unsere Lebensmittelauswahl überdenken. Nutzen wir doch diese Zeit um uns kulinarisch weiterzuentwickeln und neue Rezepte auszuprobieren.
• Energiearme, jedoch Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide stellen hier die Mittel der Wahl dar. So einfach wie es klingt es auch: Gerne Gemüsesticks und Obst mit einem leichten Magertopfendip anstatt Schoko und Chips. Manche von uns benötigen jetzt zwar weniger Energie, jedoch mehr denn je die Unterstützung unseres Immunsystems mithilfe der essentiellen Nährstoffe einer ausgewogenen Ernährung.

Ein Mangel an Sonnenlicht wirkt sich auf unsere Psyche und die Vitamin D Produktion unseres Körpers aus. Vitamin D ist ein lebenswichtiger Nährstoff und dient unserer Knochengesundheit, Muskelfunktion, Hormonproduktion, wirkt antidepressiv, etc. Mittels Sonnenlichtexposition produzieren wir selbst Vit D, was unbedingt notwendig ist für die ausreichende Bedarfsdeckung. Im Durchschnitt reicht es in unseren Breitengraden in den Sommermonaten aus, sich täglich mindestens 15-30 Minuten mit einem Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände, teils Arme und Beine) zw. 12 -15 Uhr in der Sonne aufzuhalten.

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Vit D Produktion zusätzlich und somit schwanken die Angaben sehr je nach Quelle. Eine Supplementierung mit Präparaten macht bei uns in den Wintermonaten definitiv Sinn. Viele supplementieren das ganze Jahr über, was je nach Lebensstil genauso sinnvoll sein kann.

Wichtig beim Supplementieren:

• Vit D3, Vit K2 und Magnesium wirken zusammen im Calciumstoffwechsel
• Vit D3 + K2 kombiniert supplementieren
• Vit D3 + K2 + Mg bei möglicher unzureichender Magnesiumversorgung
• Übrigens Vit K2 wird auch von unseren Darmbakterien gebildet. Eine ballaststoffreiche Ernährung halt unsere Darmflora im Gleichgewicht.
• Fragt bitte in der Apotheke eueres Vertrauens nach bzw. erkundigt euch genau, bevor ihr euer Geld für billige Online-Shop Präparate raushaut 😉

Nicht zu vergessen, der einfachste Weg die Sauerstoffversorgung zuhause zu verbessern –> LÜFTEN 😊

• Flüssigkeitsbedarf: Oftmals vergessen wir zu trinken, vor allem bei mangelnder Aktivität – im Schnitt 2 Liter am Tag sollen wir zu uns nehmen. Selbstverständlich in Form von Wasser und Tee. 3-5 Tassen Kaffee zählen übrigens auch dazu 😉 Stellt euch Wasserkaraffen auf, kocht euch das Wasser beispielsweise mit ein paar Ingwer scheiben auf. Bitte lasst aber die Finger von den Limos, Fruchtsirups und „unschuldigen“ Zuckersmoothies 😉
• Wichtige Zeiten für Flüssigkeitszufuhr wären direkt nach dem Aufstehen und vor dem Schlafen gehen damit wir über Nacht mit Flüssigkeit versorgt sind bzw. gut hydriert in den Tag starten.

Rezepte wird’s in unserem Blog auch noch geben also stay tuned 😉

• Durch ein paar Kleinigkeiten können wir die Wertigkeit unserer Lebensmittel positiv beeinflussen.
  • Schonend zubereiten à Blanchieren, dämpfen, dünsten ist bsp. schonender als braten, grillen, kochen. Wer trotzdem auf gekochtes Gemüse steht, kann das nährstoffreiche Kochwasser danach bestens für Suppen oder Eintöpfe verwenden. (Gilt nicht für Kartoffeln!)
  • Gemüse nicht lange einweichen à Spurenelemente gehen ins Waschwasser über und dann in den Abfluss
  • Nicht geschnitten aufbewahren à geschnittenes Gemüse verliert binnen weniger Stunden teilweise mehr als Hälfte an bestimmten Vitaminen à Viele Vitamine sind sehr Temperatur und Sauerstoff empfindlich
  • Lebensmittelkombinationen
    • Obst-Gemüse Verzehr mit hochwertigen Ölen kombinieren à Fettlösliche Vitamine benötigen geringe Mengen Fett um verarbeitet werden zu können Bsp.: bei der Smoothiezubereitung einen Schuss Leinöl hinzugeben (Leinöl ist regional und ist eine super Omega-3 Quelle)
    • Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch Vitamin C gesteigert werden. Eine paar Orangenstücke im Salat sind also sinnvoll und schmecken top.
  • Obst und Gemüse waschen und danach die Hände. Die Schale auch wenn sie nicht verzehrt wird, waschen, da sonst die Pestizide auf unsere Hände übertragen werden. à Allgemein gilt BIO bevorzugen
  • Wir sind in der glücklichen Lage in unserer Region leicht an hochqualitative Lebensmittel zu gelangen. Die Bauernmärkte in Innsbruck laden dazu ein 😊 à https://escape-town.com/buylocal-innsbruck-bauernmaerkte/
  • Obst und Gemüse frisch kaufen, wenn möglich keine Hamsterkäufe wie in letzten Tagen😉
  • Bei Bioprodukten gerne die Schale mitessen, natürlich gewaschen – ich persönlich esse auch die Schale von Kiwis mit, dies ist zugegebener Maßen auch Faulheit😊 Natürlich finden sich nicht alle Vitamine unter der Schale, bei vielen Obst und Gemüsesorten jedoch der Großteil. Die Kartoffel bildet hier eine Ausnahme, die Schale enthält häufig sogenannte Alkaloide. Diese werden beim Kochen nicht zerstört, aber teilweise ins Kochwasser ausgeschwemmt à dieses also nicht weiterverwenden. Alkaloide sind erst in kleinen Mengen nicht gefährlich können jedoch Symptome wie Übelkeit oder Durchfall auslösen. Wer auf Nummer sicher gehen will entfernt also nach dem Kochen die Schale, sie ist ohnehin nicht sehr nährstoffreich.

Zimt – das enthaltene Zimtaldehyd wirkt krampflösend, beruhigend und wird bei verschiedenen Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Weiters wird Zimt eine Blutzuckerstabilisierende Wirkung nachgesagt. Durch Blutzuckersenkung ist Zimt zahlreicher Studien bei Diabetes Typ-2 PatientInnen.

• Achtung: Das in Zimt enthaltende Cumarin kann in größeren Mengen toxisch wirken. Deswegen auf Ceylon Zimt zurückgreifen – dieser weist deutlich niedrigere Cumarin Werte auf als der günstigere Kollege Cassia-Zimt.
• Allgemein: Gewürze und Kräuter habe positive Wirkungen auf unseren Organismus aufgrund der bioaktiven Inhaltsstoffe. Das heißt wir müssen verantwortungsvoll damit umgehen. Ein Übermaß an bioaktiven Substanzen kann immer unerwünschte Nebenwirkungen auslösen!

Diese Liste zur gesünderen Ernährungsgestaltung könnte endlos weitergeführt werden. Vielleicht habt ihr ein paar Kleinigkeiten für euch entdeckt und könnt auf einfache Weise euren Alltag gesünder gestalten 😊  Zusätzlich werden wir ein paar Rezepte zum ausprobieren online stellen 😊

Hast du Fragen zum Inhalt oder Interesse an einem Ernährungscoaching, kontaktiere mich jederzeit 😊 bis dahin #isswosgscheids #bleibgsund